Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Быстрые и медленные углеводы: есть ли разница?

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Углеводы — неотъемлемая часть ежедневного сбалансированного рациона, присутствуют в большей или меньшей концентрации в различных продуктах питания. Многие полагают, что именно они становятся причиной набора лишних килограммов.

Это справедливо лишь отчасти. Не вся пища, богатая углеводами, полнит. Почему так происходит? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать, что углеводы бывают быстрыми и медленными.

Человеку, желающему похудеть, нужно знать, чем они отличаются друг от друга.

Что такое углеводы?

Это органические соединения, основной структурной единицей которых являются сахариды. Вещества этого класса составляют 2-3% от общей массы животных и около 80% от состава растений. Существенная разница обусловлена тем, что натуральный природный углевод образуется в процессе фотосинтеза. У растений он накапливается естественно, а животными потребляется вместе с пищей.

Углеводы после поступления в организм расщепляются и образуют глюкозу — источник энергии, необходимый человеку для осуществления полноценной физической и умственной деятельности.

Их недостаток нарушает естественное течение метаболических процессов, что приводит к многочисленным проблемам со здоровьем.

Неизрасходованный переизбыток, вызванный отсутствием какой-либо деятельности либо банальным перееданием, может откладываться в «жировое депо», провоцировать ожирение.

Можно предположить, что строгий контроль за суточной нормой, позволяет избежать неблагоприятных последствий. Это не совсем верно. Значение имеет не только количество, но и то, какие углеводы употребляются в пищу — быстрые либо медленные. Оба эти типа относятся к одному классу органических соединений, но различны по структуре.

Чем отличаются быстрые и медленные углеводы?

Высвобождение энергии из углеводов происходит с различной скоростью. Это обусловлено неоднородностью органического соединения. Чем проще структура, тем быстрее происходит расщепление и всасывание вещества в организме. Это и стало отправной точкой в разделении углеводов на две группы:

  1. Быстрые. Представляют собой соединения из одной либо двух молекул и называются простыми. Это моносахариды — глюкоза, галактоза, фруктоза и дисахариды — лактоза, мальтоза, сахароза (простой сахар).
  2. Медленные. Состоят из трех и большего количества единиц, поэтому являются сложными. Существует огромное количество таких соединений, к наиболее известным из которых относятся: крахмал, клетчатка, пектин и гликоген.

Структурное отличие напрямую влияет на скорость расщепления глюкозы, выбрасываемой в кровь. У простых она выше, а у сложных, наоборот, — ниже. Это объясняется количеством присутствующих в углеводе молекул, отражается в гликемическом индексе продукта.

Что такое гликемический индекс?

Это числовое значение, показывающее то, насколько быстро в крови происходит повышение концентрации глюкозы. За «эталонную величину» берется число 100.

Оно является показателем влияния глюкозы в чистом виде на организм, а исследуемые продукты сравнивают с этим воздействием по шкале от «нуля» и до «ста».

Есть пища, у которой гликемический индекс (сокращенно ГИ) превышает и максимальное число.

сахара не является единственной величиной, отражающейся на индексе. Одинаково сладкие продукты могут иметь совершенно два различных ГИ.

Тот или иной показатель присваивается по результатам доскональных клинических и лабораторных исследований, а не только по сухим математическим данным о составе пищи.

Главное, следует учитывать, чем быстрее в крови повышается уровень глюкозы, тем выше показатель ГИ.

Простые углеводы

Содержатся в продуктах с гликемическим индексом от 70 и больше. Они начинают расщеплять в процессе пережевывания пищи. Резкий всплеск глюкозы происходит буквально за несколько минут, сохраняется примерно полчаса или чуть больше, а затем быстро снижается. Такой механизм действия углеводов этой группы и привел к тому, что эти соединения получили называние «быстрые».

Они помогают за короткий промежуток времени восстановить истощенные запасы энергии, вывести из гипогликемической комы. Простые углеводы помогают быстро прийти в норму после физического тяжелого труда или серьезной стрессовой ситуации. Это объясняет тягу к сладостям, которую испытывает человек, находясь в эмоционально нестабильном состоянии.

Простые углеводы становятся неотъемлемой частью рациона людей, которые стремятся набрать мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками. Они являются полезными и для тех, кто восстанавливается после длительной затяжной болезни.

Чем опасны быстрые углеводы?

Скачок глюкозы — это потенциальная опасность для организма, которую он пытается незамедлительно устранить, начиная усиленно вырабатывать инсулин. Часть поступающего сахара расходуется на текущие нужды для поддержания жизнедеятельности, а другая отправляется в жировые отложения.

Пища с быстрыми углеводами является высококалорийной. Она не может полностью затрачиваться на физическую активность, если человек ведет малоподвижный образ жизни. Поэтому практически вся получаемая энергия откладывается в лишние килограммы, а не затрачивается. Это не единственное негативное последствие, вызываемое простыми углеводами.

Резкое повышение и снижение сахара перегружает организм. Поджелудочная железа работает на износ, истощает свои резервы. Внешним проявлением этого становится ощущение усталости и вялости через короткий промежуток времени после трапезы. Это чувство зачастую принимается за голод.

Человек вновь начинает испытывать потребность перекусить чем-нибудь сладким, что помогает вернуться в нормальное состояние. Это и вызывает замкнутый круг, провоцирующий постоянное переедание. Регулярное злоупотребление простыми углеводами нарушает процесс усвоения сахара. Организм перестает его замечать, что ставит под угрозу обмен веществ, может спровоцировать развитие сахарного диабета.

Источники простых углеводов

Продукты с быстрыми углеводами условно делятся на две группы:

  1. Нейтральные. Это сладкие овощи и фрукты, которые неопасны при умеренном потреблении. Наряду с моно- и дисахаридами, они содержат антиоксиданты, минералы, витамины и другие ценные вещества. Главное, учитывать тот факт, что вреда они не несут в свежем виде, но после термической обработки и добавления сахара теряют часть полезных свойств.
  2. Опасные.Не несут практически никакой пищевой ценности, дарят быстро приходящее и уходящее чувство насыщения. К числу таких продуктов относятся: сахар, кондитерские изделия, сиропы, белый хлеб, газированные напитки, варенье, джемы, готовые глазурованные завтраки и снеки.

Любые сладости, производимые современной промышленностью, не приносят никакой пользы для здоровья.

Медленные углеводы

Они, в отличие от быстрых, гораздо медленнее расщепляются, всасываются, как правило, уже в кишечнике. И чем больше структурных единиц в органическом соединение, тем больше времени затрачивается на получение глюкозы. Некоторые сложные углеводы имеют в составе до нескольких десятков тысяч молекул и называются полисахаридами.

Поднятие уровня сахара после потребления продуктов с гликемическим индексом от 0 и до 40 происходит равномерно. Отсутствуют какие-либо скачки и пики. Организм не испытывает стресса, человек длительное время не ощущает голода. Это положительно отражается на психологическом фоне и эмоциональной стабильности.

Среди множества сложных углеводов, наиболее часто встречаемыми являются:

Это соединения медленного углевода, которые в той или иной мере присутствуют в рационе каждого человека. Больше всего люди едят именно крахмала.

Сложные углеводы — польза и вред

Основным преимуществом органических соединений из трех и более молекул сахарида является возможность контролировать количество съедаемой пищи. Такой механизм действия разительно отличает медленные углеводы от быстрых. Последние вызывают бесконтрольную тягу к сладкому, результатом которой становится настоящая зависимость и ожирение.

Не следует расслабляться и переходить на потребление исключительно только бобовых, мяса, каши.

Если проблема с перееданием свойственна человеку, а образ жизни ведется преимущественно сидячий, это никак не поможет похудеть, а, наоборот, может вызвать набор избыточной массы.

Чтобы держать вес под контролем, нужно придерживаться рамок суточной нормы, а потерять несколько килограммов — снизить эту дозировку.

Средние углеводы

Это органические соединения, располагаемые в таблице гликемического индекса между показателями от 40 и до 70. Данные углеводы тоже присутствуют в рационе каждого человека, представляют собой достаточно большую группу продуктов.

Практически вся молочная продукция относится к средним углеводам. Она имеет сравнительно низкий гликемический индекс, но сильно нагружает поджелудочную железу. Злоупотреблять такой пищей, как и быстрыми углеводами, тоже не рекомендуется.

Можно ли исключать углеводы из рациона?

Существуют безуглеводные и белковые диеты, позволяющие быстро похудеть.

В краткосрочной перспективе такое питание дает прекрасные результаты, но без нормализации дальнейшего рациона, килограммы могут вернуться с избытком.

Если постоянно придерживаться таких схем похудения, желая сохранить обретенную стройность, это приведет к дефициту полезных веществ в организме, обострению хронических и развитию новых заболеваний и патологий.

Чтобы не навредить здоровью, нужно помнить, что углеводы обязательно должны включаться в рацион. Исключение любого этого макронутриента чревато неблагоприятными последствиями. Важнее, находить правильный и полезный источник углевода, нежели отказываться от этой ценной составляющей сбалансированного питания.

Какие углеводы полезны для похудения?

Ценность и для фигуры, и для здоровья представляют сложные (медленные) углеводы, присутствующие в зелени и овощах, прошедших умеренную термическую обработку. Следующую строчку после них занимают злаковые, цельнозерновая крупы, фрукты, в которых присутствует большое количество пищевых волокон — растительной клетчатки.

Белые рис с мукой, прошедшие обработку и очищенные зерна, готовые продукты на их основе не относятся к простым углеводам, но требуют ограниченного потребления. Если злоупотреблять такой пищей, можно набрать лишний вес. Быстрые углеводы с ГИ от 70 и выше в диете для похудения должны быть минимизированы.

Употреблять даже сложные углеводы в вечернее время не рекомендуется. Они не перевариваются полностью, а вырабатываемый инсулин не расходуется полностью. Последний прием богатой медленными углеводами должен быть не позже 18.00-19.00.

Суточная норма углеводов

Варьируется в пределах от 324 и до 406 граммов. Разница обусловлена образом жизни человека. Чем выше физическая активность, тем больше ежедневная норма. Максимальные показатели позволяют поддерживать имеющийся вес.

Желающим похудеть нужно потреблять не более 5 граммов на 1 килограмм собственной массы тела. Кроме того, следует полностью заменить простые углеводы сложными. Такое питание позволит нормализовать обмен веществ, уменьшить порции.

Подведение итогов

Полностью отказываться от углеводов нельзя. Это чревато проблемами со здоровьем. Нужно обязательно включать продукты с этими макронутриентами в ежедневный рацион. Главное, желая похудеть, минимизировать количество быстрых, заменяя их медленными с низким ГИ.

Загрузка…

Источник: https://medded.ru/zdorove/bystrye-i-medlennye-uglevody-est-li-raznicza

О диете: быстрые и медленные углеводы – в чем разница?

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов.

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться – медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть – ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью.

Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи.

В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые – в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные – это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться – что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.

Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, – например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена.

В это время организму требуется резкий приток глюкозы – а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:

  • Основная функция сложных углеводов – обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
  • Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
  • Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, – залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
  • Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
  • От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей – в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

  • дают много энергии,
  • быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

  • позволяют контролировать уровень сахара в крови,
  • усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.

Где нужно искать сложные углеводы?

А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:

  • стручковая фасоль;
  • шпинат;
  • батат;
  • грейпфрут;
  • яблоки;
  • помидоры.

А где прячутся быстрые углеводы?

Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:

  • кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
  • газированные напитки;
  • рафинированный сахар;
  • фастфуд;
  • белый рис;
  • белая мука и любая выпечка из нее;
  • алкоголь;
  • продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.
Медленные углеводыГликемический индексБыстрые углеводыГликемический индекс
Крупы и гарниры
Макароны из твердых сортов пшеницы 45 Картофель фри 95
Коричневый рис 45 Белый рис быстрого приготовления 90
Овсяная крупа 40 Кукурузные хлопья 85
Гречневая крупа 40 Картофельное пюре 80
Киноа 40 Манная каша 80
Спельта, полба 40 Мюсли с сахаром и сухофруктами 80
Амарант 35 Пшено 70
Нут 30 Белый рис 70
Маш 25 Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Мука
Мука кокосовая 35 Мука пшеничная высшего сорта 85
Мука из пшеницы цельнозерновая 45 Мука рисовая 95
Мука из полбы или спельты цельнозерновая 45 Мука кукурузная 70
Перекусы
Хлебцы цельнозерновые 45 Булочки сдобные 95
Горький шоколад (

Источник: https://4fresh.ru/blog/slow-and-fast-carbs

Углеводы быстрые и медленные: в чём разница?

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Когда мы начинаем задумываться о правильном питании, то первое, что мы делаем – разделяем все продукты на белковые, углеводные и жирные. Если с первыми и последними все более-менее ясно – больше белка, жиры свести к необходимому минимуму, – то с углеводами сложнее.

Именно они составляют большую часть нашего ежедневного рациона, и именно они отличаются таким разнообразием. Ведь и сдобная булочка с маком, и любимица всех худеющих – гречневая крупа – относятся к углеводам. Разница в том, что булочка – углевод быстрый, а гречка – медленный.

В чем же разница?

Быстрые (еще их называют простыми) углеводы содержатся в сладких продуктах. Почему «быстрые»? Все просто: именно эти углеводы быстро всасываются в кровь, провоцируя выброс инсулина. Чувство насыщения приходит быстро, и так же быстро проходит. Мы едим еще и еще, и тем самым провоцируем набор лишнего веса.

За счет высокого гликемического индекса такие продукты противопоказаны диабетикам.

Медленные (сложные, долгие) углеводы достаточно калорийны (от 300 ккал/100 гр), но, во-первых, увеличиваются в объеме в процессе приготовления, а во-вторых – эти продукты долго усваиваются. Тем самым медленно усваиваемые углеводы дают долгое чувство сытости. Как правило, эти продукты прекрасно сочетаются с белком и клетчаткой, что также является их плюсом.

В таблице ниже приведено, где содержатся быстрые и медленные углеводы:

Таблица продуктов

Быстрые углеводыМедленные углеводы
Изделия из дрожжевого и слоеного тестаИзделия из бездрожжевого теста
Конфеты, печенье, вафлиКрупы (все, кроме белого шлифованного риса)
Кондитерские изделия (торты, пирожные, бисквиты)Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
АлкогольБобовые культуры
Сладкие фрукты (виноград, бананы, персики)Несладкие фрукты (зеленые яблоки, цитрусовые)
Крахмалистые овощи (картофель, свекла, тыква)Некрахмалистые овощи
Фаст-фуд и продукты быстрого приготовленияЯгоды

Углеводы и похудение

Очень важно упомянуть, что углеводы – главный источник энергии для организма. Следовательно, даже при жесткой диете исключать из рациона все углеводы нельзя.

Важно найти баланс.

Если говорить о «быстрых» углеводах, то их употреблять лучше в первой половине дня – так вы точно будете уверены, что потратите достаточно калорий, – или же непосредственно перед физической нагрузкой.

И  пусть это будут полезные продукты: в бананах содержатся калий и магний, необходимые для работы мышц, а качественный горький шоколад улучшает работу центральной нервной системы и понижает давление.

В случае, если ваша цель – похудение, то быстрые углеводы исключаются полностью. Бытует мнение, что нормальная умственная деятельность без сладкого невозможна. Сколько раз мы слышали, что «мозгу нужен сахар». Увы и ах, это всего лишь миф.

Мозгу действительно нужна глюкоза. Однако как только мы исключаем сахар из рациона, организм начинает вырабатывать нужное ему «топливо» из медленно усваиваемых углеводов. Происходит это не сразу, но потом становится вполне реально обходиться без сладких продуктов.

Верные друзья и помощники всех худеющих – углеводы полезные, сложные. Они не повышают уровень сахара в крови, а также дают достаточное количество энергии. Выступают они также как источник железа и витаминов.

При строгих ограничениях в еде такие продукты можно есть в первой половине дня, а также перед тренировками.

Не стоит забывать, что все углеводы достаточно калорийны, поэтому на ночь их лучше не употреблять вовсе (при строгой диете) или же свести к минимуму.

Углевод дня

Питание должно быть сбалансированным. То есть важно правильно распределить БЖУ в течение дня. Если в общих чертах, то утром можно есть практически все, днем – белки и долгие углеводы, а вечером – только белки. Но эта классификация очень приблизительная, так что рассмотрим распределение продуктов поподробнее.

Утро

Если не предстоит пролежать весь день в постели, то утром можно позволить себе быстрые углеводы: белый рис, бананы, мед. Если вы на строгой диете, то рис заменяем гречкой или овсянкой, а бананы и мед – сухофруктами и яблоками. В любом случае, завтрак должен насыщать. Добавить к крупам и несладким фруктам также можно нежирный творог и молоко, то есть белок.

День

Днем простые углеводы либо жестко ограничиваются, либо (при строгой диете) исключаются вовсе.

А вот сложные выходят на первый план: всевозможные овощи (кроме картофеля, свеклы и тыквы), бобовые – фасоль, чечевица, горох.

Они сытные, простые в приготовлении, и вместе с тем существует огромное количество рецептов из них: от простого овощного салата до чечевичного супа с карри.

Что касается макарон: есть их можно, но только если они из муки твердых сортов пшеницы и только в сопровождении тех же овощей или нежирного мяса (также отлично сочетаются с ними морепродукты).

Вечер

Ужин – это царство белка, в которое не допускаются жиры, быстрые углеводы и лишь немного допускаются углеводы долгие – в виде овощей, несладких фруктов и ягод. Если очень хочется, можно позволить себе немного сухофруктов. И, разумеется, никаких сладостей: калории не потратятся, а превратятся в лишние сантиметры на талии.

Перекус

Разумеется, в течение дня надо чем-то утолять голод. Отлично подойдут фрукты, сухофрукты и орехи. Правда, последние лучше употреблять в первой половине дня. То есть для перекуса между завтраком и обедом они будут идеальны.

В любом случае, не стоит употреблять их слишком много, так как они очень калорийны. И не забываем пить чистую негазированную воду – она играет большую роль в контроле веса.

Сладкое улучшает настроение, понижает сонливость. Как часто после тяжелого трудового дня нам хочется съесть любимое пирожное или шоколадку с начинкой! Здесь сложно давать какие-либо советы, ведь каждый кусок торта, съеденный вечером, останется на вашей совести. Иногда, безусловно, можно позволить себе что-то запретно-вкусное.

Но если вы на строгой гипокалорийной диете или склонны к полноте, сладкое и мучное для вас навсегда остается в «стоп-листе». Не стоит переживать: избыток сахара еще никому не улучшал состояние кожи, волос и ногтей.

К тому же, прогнать сонливость можно чашкой зеленого чая, а настроение отлично поднимается после небольшой прогулки.

Тем не менее, не стоит становиться одержимым подсчетом калорий и сходить с ума от каждого съеденного яблока. Углеводы – быстрые и долгие, полезные и не очень – это всего лишь еда, и не надо превращать ее в культ. Ешьте столько, чтобы чувствовать себя сытым, не забывайте о качестве еды, грамотно расходуйте энергию – и лишний вес, как и плохое настроение, не будут вас беспокоить.

Источник: http://etidni.net/zdorove/zdorovyy-obraz-zhizni/uglevody-bystrye-i-medlennye-v-chyom-raznica

Интернет журнал о выборе лучших товаров и услуг

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

16.07.2019 16:46:48

Эксперт: Залман Ривлин

Углеводы – понятие неоднородное, поскольку делятся на две большие группы, известные большинству как быстрые и медленные, хотя есть и медицинские термины: «простые» и «сложные» соответственно. Какая между ними разница, и как они воздействуют на организм? Наши эксперты нашли ответы на все вопросы.

Об углеводах и гликемическом индексе

Для начала необходимо понять, что представляют из себя быстрые и медленные углеводы. Вещества, поступающие с пищей, являются полисахаридами (сложные сахара – крахмал, гликоген) и моносахаридами (простые сахара – глюкоза, фруктоза).

Углеводы важны как для нормальной физической, так и для полноценной умственной деятельности человека. Если употреблять их в избыточном количестве, это чревато появлением жировых запасов, а при недостаточном поступлении сахаридов в организм возникают сбои в обменных процессах.

Из-за разницы в структуре простые и сложные углеводы усваиваются по-разному, поэтому специалисты сделали привязку к понятию «гликемический индекс». Говоря простыми словами, ГИ – это показатель скорости повышения уровня глюкозы в крови после приема сахаридов. Чем больше этот показатель, тем быстрее будет повышение глюкозы.

НА ЗАМЕТКУ. Количество содержащегося в продуктах сахара не тождественно гликемическому индексу. Некоторые сухофрукты, например, абрикос и финик, одинаково сладкие, при этом ГИ первого намного ниже второго.

Сравнение простых и сложных углеводов

Быстрые имеют простую структуру: они представлены 1 (моносахариды) или 2 (дисахариды) молекулами. Все без исключения имеют высокий ГИ – более 70, очень сладкие и водорастворимые. Простые сахариды быстро расщепляются (этот процесс начинается уже в ротовой полости) и не менее быстро всасываются в кровь.

Моносахариды способны через пару минут после попадания в организм значительно повысить уровень глюкозы, но уже через полчаса он снижается. Быстрые углеводы подходят для восстановления энергии после значительной физической нагрузки или стрессовой ситуации.

НА ЗАМЕТКУ. Не стоит злоупотреблять простыми углеводами, поскольку постоянное попадание в организм этого вещества приводит к перенагрузке поджелудочной железы, резерв которой имеет, как известно, свой предел, а восстановить потом ее работоспособность почти невозможно.

Какими бывают быстрые углеводы? К их числу относятся:

  1. Глюкоза – базовая форма сахарида, которая всегда присутствует в человеческом организме и служит в качестве мышечного и печеночного источника энергии. Содержится в моркови, винограде, апельсинах, ягодах и пр.;

  2. Фруктоза – по действию схожа с глюкозой, но усваивается уже не так хорошо. Содержится в сладких сортах фруктов, овощах, меде и пр.;

  3. Галактоза – в большом количестве содержится в молочных и кисломолочных продуктах (сыр, творог, сыворотка);

  4. Сахароза – содержится в черной патоке, сахаре (свекольный, коричневый, тростниковый) и в небольшом количестве – в овощах/фруктах;

  5. Лактоза – имеет животное происхождение, играет важную роль в полноценном питании всех систем организма (содержится в молоке);

  6. Мальтоза – образуется в процессе ферментации виноградных ягод. Содержится в детском питании, апельсинах, пиве.

Медленные (сложные) углеводы представлены большим количеством молекул. Имеют низкий ГИ (не более 40). Расщепляются значительно дольше быстрых и всасываются фактически в кишечнике. Они обеспечивают долгий и непрерывный процесс поступления в кровь глюкозы. Именно медленные углеводы дают чувство насыщения, обеспечивают эмоциональную стабильность.

НА ЗАМЕТКУ. Сложные сахариды позволяют сократить количество потребляемых калорий. Тем самым они помогают эффективно бороться с лишним весом, не теряя при этом значительные энергетические запасы.

Какими бывают медленные углеводы? К их числу относятся:

  1. Крахмал – расщепляясь в ЖКТ на ферменты, преобразуется в глюкозу. Содержится в бобовых, зерновых, картофеле.

  2. Гликоген – при распаде в печени также преобразуется в глюкозу. Содержится в печени животных, клетках морских обитателей (в частности, крабов и раков);

  3. Клетчатка – практически не всасывается организмом, но при этом помогает нормализовать перистальтику, очистить кишечник от шлаков, а также стимулирует отток желчи. Содержится в овощах, фруктах, крупах (в малом количестве);

  4. Инсулин – полисахарид – фруктозный остаток. Содержится в артишоках и цикории;

  5. Пектин и его соединения – содержится в большом количестве в плодах (как правило, еще недозрелых).

Как употреблять углеводы с пользой

Поскольку углеводы – основной поставщик энергии, организм не может без них обойтись. Но это не означает, что для нормального функционирования систем необходимо употреблять в пищу все подряд.

Не все сахариды приносят одинаковую пользу. Упор стоит сделать на ряде продуктов, богатых не только сахаридами, но и другими питательными веществами, ценными волокнами.

Это – зерновые культуры, овощи и фрукты.

Не стоит вводить в рацион большое количество сладостей и хлебобулочных изделий, поскольку это – избыток быстрых углеводов, резко повышающих и столь же резко понижающих уровень глюкозы, что дает внезапное чувство голода уже через короткий промежуток времени.

А вот медленные углеводы допустимо вводить в рацион в большем количестве: они дадут долгое чувство насыщения и обеспечат организм энергией.

Краткий итог

Можно с уверенностью сказать, что быстрые и медленные углеводы имеют значительные различия.

Быстрые Медленные
Гликемический индексОт 70До 40
СтруктураМоносахарид (1-2 молекулы)Полисахарид (от 3 до нескольких тысяч)
Скорость всасывания2-3 минутыНесколько часов
Насыщение энергией30-40 минутНесколько часов
Ощущение сытостиНезначительноеЗначительное

Источник: https://expertology.ru/v-chem-otlichie-bystrykh-uglevodov-ot-medlennykh-chto-poleznee/

О быстрых и медленных углеводах: отличия длинных углеводов от коротких

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Углеводы — это один из важнейших компонентов в рационе питания человека, который дает организму энергию и силы на продуктивную работу. Этот макроэлемент находится в основном в продуктах растительного происхождения.

Речь идет об овощах, фруктах, крупах и злаках. Однако их также можно встретить в еде, содержащей белки. Здесь стоит выделить молоко, поскольку в нем есть лактоза.

Чтобы узнать как нужно питаться для получения энергии, и какие сахара лучше употреблять, следует сначала разобраться в их видах и свойствах.

Углеводы и их значение для организма человека

Углеводы — это жизненно важный компонент, из одного грамма которого получается около четырех калорий. Конечным продуктом всех видов сахаров является глюкоза. Она участвует в питании центральной нервной системы, жировом обмене и защите тканевого белка от разрушения.

Можно выделить следующие функции углеводов:

  • снабжение организма энергией;
  • участие в обмене белков и жиров;
  • стимуляция центральной нервной системы.

Таким образом, углеводы, как и белки с жирами, очень важны для нормальной работы организма человека.

Углеводы можно классифицировать по видам и группам. Если говорить о видах этих компонентов, то их три:

  • моносахариды — глюкоза, фруктоза и галактоза;
  • дисахариды — лактоза, сахароза и мальтоза;
  • полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатка.

Усвоение белков, жиров, углеводов

По группах углеводы делятся на:

  • простые — компоненты, к которым относят моносахариды и дисахариды;
  • сложные — это полисахариды.

Их еще называют быстрыми и долгими или длинными и короткими. Это связано с тем, что определенные виды сахаров перерабатываются организмом разное количество времени. Данные макроэлементы можно встретить в продуктах растительного происхождения, в мучных изделиях, которые, кстати, сделаны из зерновых культур, в сладостях, в молоке и других продуктах, созданных на основе молока.

Обратите внимание! При недостатке сахара в крови, человек начинает чувствовать усталость и его клонит в сон. Из-за этого он не может нормально работать физически или умственно. Поэтому углеводы можно сравнить с бензином для автомобилей.

Быстрые и медленные углеводы: в чем разница

Фрукты: быстрые или медленные углеводы

Длинные и короткие углеводы отличаются по одному важному критерию — скорость расщепления и всасывания. Долгие медленнее перевариваются, поскольку имеют сложную структуру и пока полисахариды не пройдут все этапы строения в обратном порядке, организм не получит нужную энергию. О быстрых говорит их название.

Скорость расщепления и всасывания у них намного выше. Однако они имеют еще одну важную особенность. Быстрые углеводы не накапливаются в мышцах в виде запаса энергии. Получив данный компонент организм должен либо сразу пустить его в дело, либо он превратится в жир.

Чаще всего это проблема людей, пытающихся заняться похудением, ведь все съеденные ранее сладости принимают вид жировых складок на теле.

Быстрые и медленные углеводы

Стоит также упомянуть такое понятие как гликемический индекс (ГИ). По нему определяется степень усвояемости того или иного продукта питания. Гликемический индекс — это относительный показатель, демонстрирующий влияние того или иного продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше число, тем быстрее усвоится углевод и тем выше будет скачек сахара в крови. С меньшим показателем все наоборот.

Важно! Гликемический индекс не указывает на количество сахара в пище. К примеру, абрикос обладает низким ГИ, но вот финики высоким, при этом оба они очень сладкие.

Примерно спустя 5 минут после употребления пищи с высоким показателем, уровень сахара в организме повышается. Однако данный эффект долго не держится. Именно поэтому спортсмены используют простые сахара для восстановления сил после тренировки или же для быстрого пополнения энергии перед ее началом.

Стоит отметить, что постоянное употребление в пищу простых углеводов недопустимо. Диабетикам они и вовсе противопоказаны.

К слову! В последнее время врачи начали часто фиксировать случаи заболевания диабетом второго типа. По словам специалистов, это происходит из-за регулярного употребления большого количества простых сахаров.

С медленными углеводами совсем другая история. Они должны быть энергетической основой рациона питания. Их структура более сложная, многомолекулярная. Пища, состоящая из этих макроэлементов, не вызывает резких скачков сахара в крови и дает более длительный эффект в виде нужной энергии для организма.

Все спортсмены берут за основу сложные сахара. Такой режим питания дает им возможность запастись энергией, которую затем они используют на тренировках или соревнованиях.

Обратите внимание! Быстрые и медленные углеводы отличаются по количеству времени, в течение которого человек чувствует сытость и бодрость.

Быстрые и долгие углеводы: источники

Высоким показатель ГИ считается, если он находится в диапазоне от 70 до 100 или выше. Низким ГИ считается, если он составляет 10-40. Также есть средний показатель — 40-70. При выборе продуктов питания следует обращать внимание на показатель, поскольку это позволит выбрать пищу наиболее подходящего содержания.

продуктов питания и блюд с быстрыми и медленными углеводами

Еда с низким и средним ГИ

Сюда стоит отнести макароны, которые были сделаны из твердых сортов пшеницы. Также в качестве гарнира можно использовать коричневый рис и овсяную крупу. Гречка особенно популярна у сторонников правильного питания.

Кроме того, стоит обратить внимание на такие продукты как киноа, амарант, нут и маш.

Для приготовления блюд, требующих муки, лучше всего использовать коксовую муку, муку из цельнозерновой пшеницы или муку из полбы и спельты.

Для перекусов отлично подойдут хлебцы, сделанные из цельнозерновой муки, горький шоколад или шоколад из кэроба. Белый сахар стоит заменить на стевию или кокосовый сахар. Также сладости напитку или блюду придадут сироп топинамбура и мед.

Хлебцы

Полезной едой являются яблоки, абрикосы, грейпфруты, апельсины. Рацион отлично дополнят батат, который можно называть «сахарным картофелем» из-за его сладости, шпинат, фасоль, зеленый горошек, капуста, морковь и помидоры. Из кисломолочных продуктов чаще всего советуют молоко и творог.

Еда с высоким ГИ

В эту категорию часто относят белый шлифованный рис, варенный или жареный картофель, кукурузные хлопья.

Список дополняют пшено, макаронные изделия и лапша из мелких сортов пшеницы, различные мюсли с сахаром и даже манная каша.

Рисовая, кукурузная и пшеничная мука тоже являются источниками так называемых коротких углеводов. К этой группе еще можно отнести белый сахар, коричневый сахар из тростника и йогурт.

Если человеку нужен быстрый прилив сил, то во время перекуса можно употребить молочный шоколад, сдобную булочку, арбуз, дыню, банан или ананас.

Из вышесказанного можно определить наиболее полезные блюда, которые насытят организм и дадут энергетический заряд на длительный период времени. Это может быть гречневая, овсяная или рисовая каши.

Паста из правильных макаронных изделий тоже разнообразит рацион. Можно варить супы из набора бобовых.

Если добавлять во все эти блюда мясо курицы, то получится полноценная еда для бодибилдеров, поскольку в период тяжелых тренировок они именно так и питаются.

Гречневая каша

В качестве перекусов можно делать различные фруктовые салаты. Перемешав фрукты с высоким и низким ГИ, можно получить отличную энергетическую смесь, которая наполнит организм энергией, необходимой для физической или умственной работы.

Отличной заменой вредным для организма пирожным и тортам могут стать блины или оладьи, сделанные на молоке, яичном белке и цельнозерновой муке. Блюдо по желанию можно заправить творогом, ягодами и медом.

Существуют различные варианты полезных гамбургеров. Они делаются из цельнозернового хлеба с отрубями. В качестве начинки обычно используются свежие листья салата, помидоры, огурцы, мясо и сыры.

Советы опытных диетологов

Если говорить о принципах питания, то все зависит от того, какой целью задался человек. Для фанатов правильного питания и похудения советы могут быть следующими:

  • длинные и короткие углеводы должны грамотно распределяться в течение дня;
  • сложные сахара следует использовать в основных приемах пищи, простые можно применять сразу после тренировки или другой тяжелой физической работы;
  • основная часть углеводов должна употребляться во время завтрака и обеда;
  • следует исключить мучное, кондитерские изделия и конфеты — все они имеют в своем составе простой сахар, который чаще всего откладывается в виде жира на талии и бедрах;
  • ужин лучше построить на отварном мясе, овощах и молочных продуктах.

Правильное и сбалансированное питание важно не только для красоты фигуры, но и для здоровья организма. В какой-то мере дневной рацион влияет на качество жизни человека.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/bystrye-i-medlennye-uglevody.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.