Что лучше и полезнее семена чиа или льна?

Что лучше и полезнее семена чиа или льна?

Что лучше и полезнее семена чиа или льна?

Семена льна уже успели стать обычной добавкой во многие блюда: каши, хлеб и муку. Но на рынке здорового питания появились новые добавки – семена чиа. Более экзотические и не менее полезные. Что же выбрать? Ниже будут подробно рассмотрены полезные свойства каждого семени.

Чиа

Чиа – это новый тренд в среде ЗОЖ. Наравне с ягодами годжи и спирулиной они являются суперфудом для людей, которые следят за питанием.

Растение по-другому называется испанским шалфеем, но его родиной является Южная Америка. Цветы растения чиа имеют белый либо фиолетовый цвет.

1000 лет до нашей эры ацтеки использовали чиа в качестве денег и употребляли его как лекарство: добавляли немного семечек в пищу для увеличения количества энергии.

Современные исследования доказали, что эффект от семян чиа можно сравнить с эффектом от энергетических напитков.

В состав зерен входят:

  • Жирные кислоты.
  • Калий.
  • Фосфор.
  • Цинк.
  • Железо.
  • Антиоксиданты.
  • Клетчатка.
  • Витамин В.

Первую популярность семена чиа получили от того, что их употребление позволяло быстро худеть. В этом им помогла клетчатка. Одно семечко может набирать воду, масса которой в 10 раз больше его самого. Разбухшие семена наполняют желудок, и уровень насыщения повышается. При регулярном употреблении семян чиа возможно снизить калорийность рациона на 250-300 калорий.

Следует знать, что данный продукт содержит фитиновую кислоту. Это вещество задерживает усвоение некоторых питательных веществ. Поэтому перед употреблением зернышки необходимо замачивать в тёплой воде.

Семена льна

Лён имеет мелкие шарообразные плоды. Внутри каждого расположено примерно 10 семечек. На свете существует два вида этого семени – золотое и коричневое. Полезные вещества, содержащиеся в семени, выполняют каждый свою функцию.

Лигналы селен уменьшают риск возникновения раковых опухолей. Витамины группы В ускоряют обмен веществ. Линамарин защищает желудок от вредных токсинов. Льняные семечки содержат больше полиненасыщенных жирных кислот, чем рыба и препятствуют воспалениям.

В белке льна содержатся все незаменимые аминокислоты, например, лейцин, валин и лизин. Клетчатка создает вокруг опущенного в воду семечка прозрачную слизь. Она обволакивает желудок, тем самым лечит язвы, воспаления и увеличивает срок действия лекарственных средств.

Для мужчин лён ценен способностью контролировать уровень холестерина. Женщинам рекомендуется принимать лён в период менопаузы. Но врачи советуют воздержаться от их употребления во время беременности. Это может плохо сказаться на развитии плода. Отвары зерен льна помогают детям при гриппе и ОРВИ.

Вред льняных зерен может проявиться, только если не соблюдать меру. Дело в том, что большое количество жирных кислот негативно сказывается на печени. Необходимо знать свою суточную норму полиненасыщенных кислот и не превышать её.

Очень важно соблюдать правила хранения этих семечек. Жирные кислоты под влиянием солнечного света окисляются. В итоге в них образуются пероксиды, вредные для организма. Поэтому хранить продукт нужно в прохладном тёмном месте.

И то и другое семя защищает организм от рака. Антиоксиданты помогают снизить уровень свободных радикалов. Также риск развития рака уменьшается благодаря наличию клетчатки.

Исследование, в котором следили за здоровьем 6000 женщин, показало, что регулярное потребление льняных зерен снижают риск рака молочной железы на 18%.

Приём в пищу 1 унции зерен чиа в сутки снижает кровяное давление на 4-7 мм рт. ст. у больных диабетом и около 10 мм рт. ст. у людей с высоким давлением. Чуть значительнее показатели этого же исследования при употреблении льняных семян.

Отличия

Льняное семя выигрывает по количеству Омега-3 и Омега-6 жиров. Унция семян чиа содержит около 5000 мг полиненасыщенных ЖК, а семя льна 6400 мг. Также в нём больше тиамина, меди и калия.

Семена чиа, однако, содержат больше клетчатки, и намного больше фосфора и кальция. Унция льняных семечек даст только 7% суточной нормы кальция, а чиа 18%. Здесь следует отметить, что типы клетчатки в этих семенах различны. В льняном семечке растворимыми являются 40% волокон, а в чиа всего 5%.

Поэтому для контроля аппетита лучше употреблять льняные зернышки.

Чиа могут храниться очень долго и оставаться свежими благодаря наличию антиоксидантов. Зерна льна в этом плане довольно требовательны – их хранят в холодильнике.

Белок зерен чиа и семян льна содержит все незаменимые кислоты. Кстати его количество не уступает мясу или рыбе. Однако стоит отметить, что именно белок в семенах чиа хорошо усваивается.

У них также более привычный и неяркий вкус. Поэтому они лучше вписываются как в соусы, так и в смузи.

Советы по употреблению

Употреблять льняные семена можно в виде настоя и отвара. Также их добавляют в кефир (1 маленькая ложка на 100 мл напитка). Чтобы получить максимум пользы необходимо перемолоть семена перед приемом в пищу. В этом случае семена чиа выгоднее, так как их можно употреблять и молотыми, и цельными. Существует множество способов сервировки блюд из чиа, их можно найти в интернете.

От обоих видов зерен нужно воздержаться, если наблюдается непроходимость кишечника. В этом случае большое количество клетчатки стимулирует тошноту, диарею и боль в животе.

Итак, для кого лучше семечки чиа, а для кого льна?

Льняное семя, если:

  1. Важны абсорбирующие свойства семян, наличие лигнанов и меди.
  2. Нравится их специфический вкус.
  3. Есть возможность хранения в темном месте.
  4. Не хочется тратить много средств на такой суперфуд, как чиа.

Зерна чиа, если:

  • Преимущественно важно наличие полноценных аминокислот, которые усваиваются организмом.
  • Для здоровья нужен фосфор и кальций.
  • Не хочется измельчать семена, следить за сроком годности и искать темное место для их хранения.
  • Есть финансовая возможность покупать семена.

И те, и другие зерна имеют полезные свойства. Чиа более неприхотлив, но менее экономичен. Выбор, что из них лучше необходимо делать исходя из собственных интересов.

Источник: https://vchemraznica.ru/chto-luchshe-i-poleznee-semena-chia-ili-lna/

Семена льна, чиа и конопли: какие из них полезнее и чем они отличаются

Что лучше и полезнее семена чиа или льна?

Крошечные семена льна, чиа и конопли несут в себе несоизмеримо высокую концентрацию полезных питательных веществ. Эти семена содержат протеин, клетчатку, минералы, антиоксиданты и необходимые для нашего организма полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6). Есть ли между ними разница и какие из них самые полезные для нашего организма?

Разница между семенами льна, чиа и конопли действительно есть: конопляное семя обладает преимуществом по количеству протеина, в то время как чиа выигрывает по содержанию клетчатки и кальция.

В свою очередь, у льняного семени есть то, чего нет у семян конопли и чиа — лигнаны, фитохимические вещества, связанные с профилактикой рака молочной железы и простаты.

Кроме того, семя льна — рекордсмен по содержанию альфа-линоленовой кислоты (ALA), относящейся к классу омега-3 жирных кислот.

Помимо своих главных достоинств, каждое их этих семян обладает своим уникальным питательным профилем и массой полезных свойств. Рассмотрим подробнее и сравним питательные характеристики каждого из семян.

Сравнительный анализ питательных характеристик семян льна, чиа и коноплиСемена чиаПолезные свойства чиаСемена льнаПолезные свойства льняного семениСемена коноплиПолезные свойства конопляного семени

Заключение

Сравнительный анализ питательных характеристик семян льна, чиа и конопли

*1 порция = 28.35г (около 3 столовых ложек)

В таблице представлены выборочные данные с наиболее значимым количеством питательных веществ (1) (2) (3).

Семена чиа

  • Чиа выигрывает по содержанию клетчатки: в одной порции содержится 39% дневной нормы пищевых волокон.
  • Чиа – чемпион по количеству кальция (18% дневной нормы) и селена (22% дневной нормы), а также хороший источник железа, марганца и фосфора.
  • Семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами, уступая первенство лишь льняному семени.

Полезные свойства чиа

Растительная клетчатка в семенах чиа преимущественно состоит из растворимых пищевых волокон и слизи, обладающих свойствами снижать плохой холестерин (ЛПНП) и замедлять процесс впитывания пищи.

Таким образом растворимая клетчатка предотвращает резкие скачки сахара в крови и сохраняет чувство сытости на более долгий период времени.

Более того, растворимая клетчатка питает хорошие бактерии в кишечнике, улучшая его микрофлору и способствуя выводу токсинов из организма (4).

Благодаря высокому содержанию таких минералов как кальций, марганец и фосфор, чиа также способствует укреплению костей и тканей, тем самым предотвращая развитие остеопороза (4).

Железо, которым богаты семена чиа, необходимо для роста, развития, нормального функционирования клеток и синтеза некоторых гормонов и соединительной ткани. Железо также является важным компонентом гемоглобина, который переносит кислород из легких в ткани (5).

Семена чиа содержат 22% дневной нормы селена – минерала, который действует в нашем организме как антиоксидант, защищая клетки от повреждения, поддерживая работу иммунной системы и щитовидной железы (6) (7).

Полезные свойства льняного семени

Одно из главных преимуществ льняного семени – высокое содержание лигнанов (фитоэстрогенов), обладающих противоопухолевой и антиоксидантной активностью.

Диета, богатая фитоэстрогенами поддерживает работу иммунной системы и снижает риск гормонозависимых онкологических заболеваний, таких как рак молочной железы и простаты.

Лигнаны блокируют ферменты, которые участвуют в метаболизме гормонов и препятствуют росту и распространению опухолевых клеток (8) (9).

Регулярное употребление льняного семени снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Альфа-линоленовая кислота, лигнаны и пищевые волокна, входящие в состав семян льна, действуют в связке, снижая уровень плохого холестерина (ЛПНП), поддерживая естественный ритм сердца и уменьшая накопление атеросклеротических бляшек (10) (11).

Альфа-линоленовая кислота и лигнаны также способствуют уменьшению воспаления, связанного с такими заболеваниями, как болезнь Паркинсона и астма. (10).

Молотое льняное семя является одним из самых богатых источников альфа-линоленовой омега-3 жирной кислоты (ALA), которая в организме человека преобразуется в незаменимые EPA и DHA жирные кислоты.

Стоит заметить, что альфа-линоленовая кислота способна синтезироваться в EPA и DHA лишь в небольших количествах.

Однако, многие диетологи все же рекомендуют добавлять в свой рацион продукты, богатые ALA в качестве дополнительного или альтернативного источника омега-3 (21).

Семена льна богаты витамином В1 и такими минералами как магний, марганец и фосфор. Витамин В1 играет критическую роль в метаболизме углеводов и, следовательно, в росте, развитии и функции клеток (12).

Марганец и фосфор необходимы для крепости костной ткани (13) (14). Магний принимает участие в более чем 300 химических реакций в организме, а также поддерживает работу сердца и иммунную систему (15).

Очень полезно выпивать стакан льняного киселя на голодный желудок утром перед завтраком. Для этого измельчите одну столовую ложку семян в кофемолке, залейте теплой кипяченой водой и дайте немного настояться.

Семена конопли

  • Конопляное семя содержит почти в два раза больше протеина, чем семена льна и чиа. В одной порции конопляного семени содержится 18% дневной нормы белка.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты в семенах конопли обеспечивают благоприятное соотношение омега-6 к омега-3 (16).
  • Семена конопли являются одним из редких источников гамма-линоленовой (GLA), и стеаридоновой кислот (SDA), поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы и снижающих уровень воспаления.
  • Конопляное семя лидирует по минеральному составу: в одной порции содержится 50% дневной нормы магния, 47% фосфора, 19% цинка, 12% железа и 108% марганца.

Полезные свойства семян конопли

Семена конопли – это прежде всего богатый источник высококачественного растительного протеина, включающего в себя все девять незаменимых аминокислот. Протеин конопли легко усваивается и является ценным дополнением к вегетарианской или веганской диете (16) (19).

Семена конопли также уникальны тем, что содержат гамма-линоленовую кислоту (GLA), оказывающую положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Гамма-линолевая кислота является редкой формой омега-6 жирной кислоты, которую можно найти в очень небольшом количестве пищевых источников.

Гамма-линолевая кислота обладает свойством снижать уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови, при этом поддерживая уровень хорошего. Кроме того, эта кислота способствует снижению воспалительных маркеров в организме.

Наука связывает воспалительный процесс с такими хроническими заболеваниями, как рак, диабет, артрит, болезни сердца и болезнь Альцгеймера (17) (18) (19) (20).

Помимо гамма-линоленовой кислоты, конопляное семя также содержит редкую стеаридоновую кислоту (SDA), относящуюся к омега-3 жирным кислотам. Особенностью стеаридоновой кислоты является то, что она обладает способностью гораздо лучше преобразовываться в эйкозапентаеновую кислоту (EPA).

Кислота EPA в чистом виде содержится только в продуктах животного происхождения, таких как лосось, макрель, устрицы, сардины и является крайне необходимой для организма человека.

В продуктах растительного происхождения кислота EPA синтезируется из альфа-линоленовой кислоты (ALA), но в очень небольших количествах (от 5 до 21%). Эффективность преобразования стеаридоновой кислоты (SDA) в 3-5 раз выше, чем у альфа-линоленовой кислоты (ALA) и составляет 17-41%.

Кислота EPA способствует снижению плохого холестерина, маркеров воспаления и препятствует отложению холестериновых бляшек (21).

В дополнение к наличию полезного профиля жирных кислот, семена конопли содержат фитостеролы, которые также снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП). Фитостиролы ингибируют абсорбцию холестерина и способствуют очищению сосудов от холестериновых бляшек (19).

Большое количество минералов, входящих в состав семян конопли, оказывает благотворное влияние на функционирование всего организма в целом, в том числе на работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма к различным заболеваниям (20).

Заключение

Семена льна, чиа и конопли – отличный выбор для тех, кто старается придерживаться здорового питания и в особенности для тех, чей рацион состоит преимущественно из растительной пищи.

Каждое из семян очень полезно и обладает своими уникальными характеристиками: чиа – чемпион по содержанию клетчатки и кальция, льняное семя выигрывает по содержанию омега-3 жирных кислот, в то время как семя конопли лидирует по количеству протеина и ряду минералов.

Если судить объективно, то четкого победителя среди них нет, поэтому нет причин придерживаться только одного вида семян. Чтобы получить максимум пользы, включайте в свой рацион одну-две столовые ложки одного или нескольких видов семян каждый день. Добавляйте семена чиа, льна и конопли в салаты, смузи, йогурты, каши – организм скажет вам спасибо.

Источники

(1) “Seeds, hulled, hemp seed”, Nutritional facts database
(2) “Seeds, dried, chia seeds”, Nutritional facts database
(3) “Seeds, flaxseed”, Nutritional facts database
(4) “Why Are Chia Seeds Good for Me?”, WebMD
(5) “Iron”, U.S.

Department of Health & Human Services
(6) “Selenium”, WebMD
(7) “Food Sources of Selenium”, Dietitians of Canada
(8) “Flaxseed—a potential functional food source”, NCBI
(9) “Lignans”, Oregon State University
(10) “The Benefits of Flaxseed”, WebMD
(11) “Mayo Clinic Q and A: Flaxseed — a nutritional powerhouse”, Mayo Clinic
(12) “Thiamin”, U.S.Department of Health & Human Services
(13) “Manganese», Penn State Health Milton S.Hershey Medical Center
(14) “Phosphorus”, Oregon State University
(15) “Why do we need magnesium?”, Medical News Today
(16) “Hempseed as a nutritional resource: An overview”, Springer
(17) “Gamma-linolenic acid inhibits inflammatory responses by regulating NF-kappaB and AP-1 activation in lipopolysaccharide-induced RAW 264.7 macrophages”, NCBI
(18) “Gamma linolenic acid: an antiinflammatory omega-6 fatty acid”, NCBI
(19) “Health Benefits of Hemp Seeds”, Today’s Dietitian
(20) “15 Best Benefits of Hemp Seed“, Organic Facts
(21) “Spotlight on Stearidonic Acid — Learn More About This Alternative Omega-3 Fatty Acid”, Today’s Dietitian

Возможно вам также будет интересно

Пищевое масло авокадо, его уникальные и универсальные свойства

Полезные свойства вареной моркови

Кокосовое масло – полезный продукт или вредный для здоровья жир?

Больше статей о здоровом питании, а также вкусных и полезных рецептов вы найдете на foodieplaza.com.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c8b67c3d1aa0c00b27f1410/5dc34fdaecfb8067f4e2eb42

Семена льна и чиа: сравнение полезных свойств

Что лучше и полезнее семена чиа или льна?

Семена чиа и семена льна являются двумя наиболее популярными сортами семян благодаря своей универсальности, питательному составу и богатству пользы для здоровья. Но когда дело доходит до выбора – что лучше семена чиа или  семена льна, сравнение будет нелегким.

Есть хорошие новости — они оба являются фантастическим дополнением к здоровому рациону питания. Насыщенные клетчаткой, белком и полезными жирами семена чиа и льна могут помочь улучшить ваше пищеварительное, сердечно-сосудистое и когнитивное здоровье.

Если сравнивать по содержанию полезных веществ на 100 грамм, то, семена чиа однозначно выиграют перед семенами льна. Но в любом случае, добавление как того, так и другогг семени в рацион, принесет вам лишь пользу.

Семена чиа против семян льна

Питательный состав семян чиа и семян льна включает большое количество клетчатки и белка. Они оба также имеют обширный профиль питательных веществ и содержат омега-3 жирные кислоты, вида альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Семена чиа содержат больше клетчатки и особенно богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина, уменьшить аппетит и способствовать регулярному стулу.

 Семена чиа также легко усваиваются, и в отличие от других видов семян, их можно употреблять как целыми, так и молотыми.

 Кроме того, они могут похвастаться большим количеством других микроэлементов, включая марганец и фосфор.

Семена льна содержат больше омега-3 жирных кислот на порцию, что важно для уменьшения воспаления и предотвращения хронических заболеваний. Семена льна также богаты лигнанами, которые являются растительными соединениями.

Они действуют как антиоксиданты и уменьшают риск развития рака и сердечных заболеваний (1).

 Однако, в отличие от семян чиа, семена льна необходимо измельчать перед употреблением, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

Семена льна и чиа: сравнение свойств

Для сравнения, рассмотрим пищевую ценность семени льна и чиа на порцию в 30 грамм.

Семена чиа

  • Калорийность — 137 ккал
  • Углеводы — 12,3 гр.
  • Белки — 4,4 гр.
  • Жиры — 8,6 гр.
  • Клетчатка — 10,6 гр.
  • Марганец — 0,6 мг (30%)
  • Фосфор — 265 мг (27%)
  • Кальций — 177 мг (18%)
  • Цинк — 1 мг (7%)
  • Медь — 0,1 мг (3%)
  • Калий — 44,8 мг (1%)

Семена льна

  • Калорийность — 110 ккал
  • Углеводы — 6 гр.
  • Белки — 4 гр.
  • Жиры — 8,5 гр.
  • Клетчатка — 6 гр.
  • Марганец — 0,6 мг (30%)
  • Тиамин / витамин B1 — 0,4 мг (22%)
  • Магний — 80 мг (20%)
  • Фосфор — 132 мг (14%)
  • Медь — 0,2 мг (12%)
  • Селен — 5 мг (8%)

Использование семян чиа и семян льна

Пищевые особенности семян чиа и семян льна позволяют использовать их по-разному. Оба типа семян богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и белком. Они оба полезны для здоровья кожи, способствуют пищеварению и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Семена льна являются самым богатым диетическим источником лигнанов, которые помогают поддерживать гормональный баланс и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и, возможно, даже гормон-ассоциированных раковых заболеваний, таких как рак молочной железы (2).

Семена льна также являются хорошим источником тиамина, который помогает организму утилизировать макроэлементы, содержащиеся в семенах, и превращать их в полезную энергию. Тиамин также поддерживает когнитивное здоровье, и его потребление может помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания (3).

Семена чиа, с другой стороны, содержат больше кальция и фосфора на порцию. Кальций известен своей способностью улучшать кровяное давление и поддерживать здоровье костей. А фосфор необходим для поддержания уровня энергии, и также способствует детоксикации.

При запорах

И семена чиа, и семена льна полезны для пищеварения и помогают избавиться от запоров. Оба образуют гель, когда они объединяются с жидкостью во время пищеварения.

 Он блокирует клетчатку в семенах от высвобождения сахара и полного разрушения. Это помогает увеличить объем стула и смыть воду из пищеварительного тракта.

 Клетчатка как в семенах чиа, так и в семенах льна также действует как пребиотик, который помогает стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике.

Хотя добавление любого типа семян пойдет на пользу вашему пищеварительному здоровью и уменьшит запоры, семена чиа содержат больше клетчатки на порцию, так что вы можете заметить большее влияние.

Для бодибилдинга

И семена чиа, и семена льна содержат полезные жиры, белки и клетчатку, что делает их полезными продуктами для похудения и бодибилдинга.

 Оба типа семян могут также использоваться для повышения производительности упражнений. Но семена чиа часто используются спортсменами для загрузки углеводами.

Эта стратегия используется для повышения выносливости, чтобы помочь максимизировать накопление гликогена в мышцах и печени.

Семена чиа и семена льна содержат белок, который может помочь в наращивании мышечной массы и увеличении силы. Может быть особенно полезно употреблять семена чиа и семена льна после тренировки, чтобы поддержать восстановление мышечной ткани, помочь в создании новых мышц и ускорить восстановление между тренировками.

Как кушать семена чиа и семена льна

Есть множество способов употреблять семена чиа и семена льна. Вы можете добавить оба вида семян в домашнюю выпечку, например, хлеб, вафли, кексы и печенье. Также можно добавить семена в свой ежедневный завтрак, коктейль или йогурт. Отличный вариант — сделать домашнюю гранолу, которая включает как семена льна, так и семена чиа.

Вот несколько простых советов, которые следует учитывать при употреблении семян чиа и семян льна:

  • Вы должны размолоть целые семена льна, прежде чем добавлять их в свои рецепты, но семена чиа можно есть целиком. Чтобы размолоть целые семена льна, вы можете использовать кофемолку прямо перед тем, как планируете их есть. Вы также можете купить предварительно измельченные семена льна, которые часто называют льняным шротом.
  • Вымачивание семян чиа и семян льна перед употреблением облегчит их переваривание. А также это увеличивает количество питательных веществ, которые ваш организм сможет усвоить. Чтобы замочить семена, просто оставьте их в теплой воде на 30 минут. Вы также можете оставить их на ночь, что создает гелеобразную консистенцию.
  • Смешивание семян льна и семян чиа с водой позволит им стать гелеобразным веществом. Затем вы можете использовать пропитанные семена для создания собственного варенья или пудинга.
  • Вы можете смешать семена чиа и льна с водой, чтобы создать заменитель яиц, который можно использовать в рецептах выпечки.

Что лучше добавлять в смузи

Сравнивая семена чиа и льна, чтобы определить, какое семя лучше добавить в смузи, отметим следующее. И семена чиа, и семена льна являются отличным дополнением к любому смузи. Они улучшат питательную ценность и сделают смузи более наполненным из-за содержания в них клетчатки.

Пудинг с семенами чиа

Стоит ли есть семена чиа и семена льна вместе

Да! Употребление семян чиа и семян льна вместе обеспечит целый ряд питательных веществ. Чтобы включить семена в свой ежедневный режим, начните с приема одной столовой ложки семян каждого типа в день. Если вы не привыкли есть такое количество клетчатки, начните с половины столовой ложки каждого, чтобы ваша пищеварительная система могла адаптироваться.

Заключительные мысли

  • Когда речь идет о семенах чиа и семенах льна, сравнение не будет в пользу одного или другого. Оба являются отличными источниками клетчатки, белка и полезных жиров. Кроме того, они поставляют ряд микроэлементов, включая марганец, фосфор и тиамин.
  • Вы можете использовать как семена чиа, так и семена льна для поддержания пищеварения. А также для улучшения сердечно-сосудистой системы, повышения уровня энергии, снижения веса и наращивания мышечной массы. Для облегчения запоров семена чиа содержат больше клетчатки. Поэтому добавление их в свой рацион может быть более полезным.
  • Лучший способ получить пользу как семян чиа, так и семян льна — это добавить половину столовой ложки на одну полную столовую ложку воды каждого в смузи, коктейль,  выпечку, йогурт или тарелку с завтраком.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

Источник: https://foodformula.ru/bobovye-i-orehi/semena-lna-i-chia-sravnenie/

Семена чиа или семена льна: что выбрать?

Что лучше и полезнее семена чиа или льна?

В последние пару лет семена уверенно переместились с разряд суперпродуктов. Семена чиа и льна — два хорошо известных примера.

Оба вида невероятно богаты полезными нутриентами, и оба связывают со способностью позитивно воздействовать на сердце, уровень сахара и защищать от некоторых видов рака.

Поэтому многие задаются вопросом, какой из двух видов семян стоит предпочесть? Тем более, что разница в цене существенная. Стоит ли переплачивать?

В чем разница между семенами чиа и семенами льна?

Семена чиа — это небольшие семена овальной формы растения Salvia hispanica, известного как чиа белая или шалфей испанский.

Чиа является традиционной культурой для Мексики и Гватемалы — его семена использовались в качестве продукта питания еще ацтеками и майя.

Лен куда более распространенный и знакомый всем продукт. Его семена более плоские и немного больше размером.

У чиа вкус довольно мягкий, в то время как льняное семя обладает ореховым привкусом. Впрочем, оба вида легко добавляются в практически любые блюда.

Состав

И семена чиа, и семена льна богаты разнообразными нутриентами.

В каждой унции (28 грамм или около 3 столовых ложек) семян содержится:

ЛенЧиа
Калории150137
Углеводы8 г12 г
Волокна8 г11 г
Белки5 г4 г
Жиры12 г9 г
Омега-3 жиры6,400 мг4,900 мг
Омега-6 жиры1,700 мг1,600 мг
Марганец35% РН*30% РН
Тиамин31% РН11% РН
Магний27% РН30% РН
Фосфор18% РН27% РН
Медь17% РН3% РН
Селен10% РН22% РН
Железо9% РН12% РН
Цинк8% РН7% РН
Кальций7% РН18% РН
Калий7% РН1% РН

*РН – рекомендуемая дневная норма

Как видно из таблицы, оба вида содержат большое количество белка и жиров Омега-3, хотя льняные семена здесь немного выигрывают.

Льняное семя также содержит значительно больше марганца, меди и калия.

Семена чиа, в свою очередь, содержат немного больше клетчатки. В них также в 1,5-2 раза больше укрепляющих кости минералов кальция и фосфора, а также немного больше железа.

Лен и чиа способны снизить риск заболеваний сердца

Оба вида семян содержат большое количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), — растительного типа Омега-3.

Данный тип жиров мы не в состоянии произвести самостоятельно и их нужно получать из рациона.

Примечательно, что в нескольких исследованиях ALA связывают с более низким риском развития заболеваний сердца и сосудов.

Например, в одном крупном обзоре 27 работ было отмечено, что прием ALA способен на 14% уменьшить риск заболеваний сердца.

В другой работе, где изучались 3 688 человек из Коста-Рики, было отмечено, что для людей, употреблявших много ALA, риск инфаркта был меньше на 39%.

Самый низкий риск сердечного приступа наблюдался при употреблении около 1,8 грамма ALA в день.

В нескольких исследованиях также были рассмотрены преимущества семян льна и чиа для регулирования артериального давления и уровня холестерина – двух значительныз факторов риска.

Употребление около 1 унции семян чиа и муки чиа в день оказалось способно снизить кровяное давление на 3-6 мм рт. ст. у людей с диабетом и до 11 мм рт. ст. у пациентов с высоким кровяным давлением.

Также употребление около 1 унции льна в день смогло снизить кровяное давление на 7-10 мм рт. ст. в общей популяции и на 15 мм рт. ст. у людей с высоким кровяным давлением.

Другие работы показали, что обогащенные льном диеты уменьшают уровень «плохого» холестерина ЛПНП до 18%, а уровень триглицеридов — до 11%.

Только несколько исследований изучали влияние семян чиа на уровень холестерина в крови, большинство из которых не сообщили о каком-то позитивном эффекте.

Тем не менее, семена чиа содержат лишь немного меньше ALA, чем семена льна, поэтому можно ожидать, что они также будут полезны.

Лен и чиа могут снизить уровень сахара в крови

И те и другие семена содержат много клетчатки.

Волокна помогают защитить от диабета, замедляя скорость переваривания углеводов. Это ведет к более постепенному повышению уровня сахара в крови после еды.

Другими словами, волокна помогают предотвратить скачки уровня сахара. Это стабилизирует его уровень и обеспечивает защиту от диабета.

Исследование, в котором изучали людей с диабетом 2 типа, показало, что прием 1-2 столовых ложек семян льна ежедневно способен понизить уровень сахара натощак на 8-20%. Этот эффект наблюдался спустя всего лишь один-два месяца приема.

Аналогичным образом, данные, полученные на животных, демонстрируют, что семена чиа могут стабилизировать уровень сахара в крови и снизить резистентность к инсулину.

Прием семян чиа был даже более эффективным, чем употребление пшеничных отрубей — еще одной богатой клетчаткой пищи, для снижения уровня гемоглобина A1C — маркера содержания сахара в крови.

И лен и чиа способны защитить от рака

Оба вида богаты клетчаткой, веществом, которое связывают с меньшим риском развития некоторых видов рака.

Также оба вида семян содержат антиоксиданты, которые помогают организму снизить уровень свободных радикалов. Свободные радикалы разрушают клетки, способствуют старению и возникновению многих заболеваний.

Однако, когда дело доходит до уровня антиоксидантов, лен несомненный лидер. Дело в том, что в нем, по сравнению с чиа, содержится до 15 раз больше лигнанов, определенного типа антиоксидантов, способного бороться с раком.

Несколько обсервационных исследований подтверждают, что включение в пищу льняного семени на регулярной основе в состоянии снизить риск появления определенных видов рака.

Так, была обнаружена связь между антиоксидантами льна и более низким риском развития рака молочной железы, прежде всего у женщин в постменопаузе.

Работа, где отслеживали данные свыше 6000 женщин, показала, что частое употребление семян льна уменьшает риск рака молочной железы на 18%.

У мужчин, получавших около 1 унции (30 граммов) семян льна в день, были более низкие маркеры рака предстательной железы.

Семена льна более эффективно борются с чувством голода

И семена чиа, и семена льна — прекрасные источники волокон, способных уменьшить голод и тягу к пище.

Однако они содержат различное количество растворимых волокон, особенно эффективных в деле контроля аппетита.

Растворимые волокна, как правило, становятся клейкими при смешивании с водой, замедляя переваривание и увеличивая чувство сытости.

Известно, что этот тип клетчатки стимулирует выработку гормонов, участвующие в борьбе с голодом, что может еще больше снизить аппетит.

До 40% волокон льна растворимы. В то же время в чиа растворимы только 5% от общего количества клетчатки. По этой причине льняные семена могут быть более эффективными в деле уменьшении аппетита.

И лен и чиа улучшают пищеварение

Пищеварение — важная функция, которую организм выполняет каждый день, помогая переваривать продукты и усваивать из них питательные вещества.

Плохое пищеварение может затруднить получение необходимых веществ и вызвать некоторые неприятные побочные эффекты.

Запор и диарея являются двумя наиболее распространенными симптомами проблем с пищеварением. Эти проблемы, по данным исследования, касаются 27% людей.

Благодаря высокому содержанию волокон, семена льна и семена чиа способны помочь в обоих случаях.

Как уже упоминалось выше, существует два типа волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимые волокна растворяется в воде, образуя гель в кишечнике. Это замедляет прохождение пищи, способствуя ощущению сытости. Кроме того, гель связывает пищевые отходы, останавливая диарею.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через кишечник без значительных изменений. Данный тип волокон придает массу стулу и может ускорить прохождение пищи через кишечник, действуя как слабительное.

Как употреблять семена чиа и семена льна

Оба вида семян невероятно универсальны и очень легко включаются в рацион. У них слабовыраженный вкус, по этой причине их можно добавить почти к чему угодно.

Семенами можно посыпать йогурт или включить в коктейли, кашу, выпечку. Оба вида могут также использоваться для сгущения соусов или выступать заменителями яиц во многих рецептах.

Что касается количества семян, которые стоит употреблять, то большинство преимуществ, перечисленных выше, были замечены уже после употребления 1-2 столовых ложек (10-20 г) в день.

Стоит отметить, что, хотя оба вида могут потребляться в целом виде, есть смысл их размолоть.

Целые льняные семена проходят через кишечник почти не усваиваясь, потому что их внешняя оболочка трудно переваривается. Размалывание помогает увеличить усвоение питательных веществ, которые они содержат.

Семена чиа чаще употребляют целиком. Однако новые данные показывают, что полезные вещества из них также лучше усваиваются в размолотом виде.

Источник: https://www.fitobzor.com/2017/08/28/semena-chia-ili-semena-lna-chto-vybrat/

Семена чиа – польза и вред – Сайт о

Что лучше и полезнее семена чиа или льна?

Семена чиа или шалфея испанского не так давно обрели огромную популярность и считаются чуть ли не чудодейственным продуктом. Говорят, что для супер-здоровья необходимо употреблять лишь щепотку этого средства в день, и это позволит укрепить иммунитет, постройнеть, быть полным сил и энергии, а также не испытывать чувство голода.

Что такое семена чиа

В каждой стране существуют свои чудодейственные растения, которые способны заменить человеку многие лекарства. В России к их числу, к примеру, относятся крапива, облепиха, шиповник и другие.

Но в 21 веке появилась возможность использовать в медицине не только то, что произрастает на родной земле, но и пробовать заграничные продукты.

В данной статье будут рассмотрены семена чиа, пришедшие к нам из Центральной Америки.

Чиа – это однолетнее растение, произрастающее на территории Мексики и достигающее до 1 метра в высоту.

История говорит о том, что еще древние ацтеки употребляли в пищу семена этого растения перед походами на охоту, веря, что они придают неиссякаемую силу и энергию.

Ацтеки и народы племен майя даже использовали данный продукт в качестве валюты, такую большую ценность он имел уже тогда. Чиа добавляли в пищу, выжимали из них масло и делили из них лекарства.

В настоящее время семена чиа пользуются огромной популярностью среди вегетарианцев в Европе и США, поскольку они считаются дополнительным источником кальция.

Польза приема семян

О пользе чиа ходят легенды и порой непонятно, что из них является слухами, а что основано на реальных исследованиях.

Маркетологи, в силу своей профессии, просто обязаны заинтересовать потенциальных покупателей. Но если рассмотреть состав семян чиа, то он действительно богат.

Во-первых, здесь  содержится крайне мало калорий, всего 85 Ккал в двух столовых ложках. Во-вторых, в составе имеются следующие микроэлементы:

  • Жирные кислоты омега-3.
  • Клетчатка.
  • Кальций.
  • Магний.
  • Железо.
  • Калий.
  • Антиоксиданты.

Если сравнивать количество всех этих полезных веществ, входящих в состав привычных нам продуктов, то в чиа их количество ни с чем не сравнимо. Помимо этого, они содержат также фосфор, цинк, рибофлавин, витамины А, С, Е. В отличие от витаминных комплексов, продающихся в аптеках, эти семена вполне доступны и к тому же намного легче усваиваются организмом.

Какую же пользу можно получить, регулярно принимая это чудодейственное средство:

  • Улучшение работы желудочно-кишечного тракта.
  • Регуляция общей массы тела.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Снижение уровня холестерина в крови.
  • Снижение уровня сахара в крови.
  • Уменьшение аллергических реакций.
  • Укрепление костей и зубов.
  • Восстановление гормонального баланса.
  • Стабилизация артериального давления.

Также, если вкупе с применением семян соблюдать диету и заниматься физическими нагрузками, можно заметно улучшить талию и сбросить лишний вес.

Рассматривая пользу семян по гендерному признаку, можно отметить следующее:

  • Для женщин. Здесь можно еще раз повториться о стройности, что зачастую является больным вопросом для представительниц слабого пола. Также из чиа можно делать макси и крема, помогающие улучшить состояние кожи.
  • Для мужчин. Представители сильного пола чаще всего добавляют семена в спортивное питание для ускорения мышечного роста. Также семена помогают в борьбе с импотенцией, восстанавливая эректильные функции.
  • Для детей. Детям средство можно начинать употреблять только по достижении 5 лет для укрепления костей и правильного формирования скелета.

Вред от приема семян

При правильном употреблении, семена не наносят организму никакого вреда. Особых противопоказаний к применению на данный момент не выявлено, но если начать злоупотреблять чиа, могут возникнуть следующие проблемы:

  • Избыточное газообразование в кишечнике.
  • Сильные аллергические реакции.
  • Проблемы с дыханием.
  • Диарея.

Из-за отсутствия серьезных исследований, позволяющих более глубоко изучить вредное действие данного продукта, его не рекомендуется употреблять беременным и кормящим женщинам, также людям с повышенным давлением и регулярно принимающим аспирин и антикоагулянты.

Чтобы ингредиент принес организму пользу, важно принимать его по определенным правилам. Для начала нужно знать, что семена непосредственно перед употреблением стоит промыть.

Делать заранее это не стоит, так как они очень быстро впитывают воду и разбухают, теряя через некоторое время все свои полезные свойства. Непосредственно после приема семян необходимо пить воду.

Что касается суточной нормы, то в день достаточно съедать 2 столовых ложки семян, разбив их на 3 приема пищи.

Есть семена чиа можно как в чистом виде, так и добавляя в различные блюда. Сами по себе они очень мелкие и имеют свойство застревать в зубах, что не очень приятно, поэтому люди придумали другие способы употребления.

Благодаря огромной популярности продукта, в интернете и кулинарных журналах уже давно можно найти великое множество рецептов с ним.

Так, например, с чиа можно делать салаты, каши, коктейли и смузи, а также употреблять в пищу их пророщенные ростки.

При покупке чиа есть риск наткнуться на подделку или на просроченный продукт, поэтому к выбору продукта нужно подходить серьезно. На что же нужно обратить пристальное внимание, выбирая чудо-семена?

  • Крайне важна страна происхождения. Если на упаковке стоит упоминание о Китае, покупать такие семена ни в коем случае нельзя. Да, в этой стране хорошо делают одежду и гаджеты, но продуктам питания и экологии не уделяется особого внимания, поэтому рисковать не стоит.
  • Наличие сертификатов. У настоящего проверенного продукта обязаны иметься сертификаты органического контроля и качества.
  • Стоимость. В США и Европе 250 грамм чиа стоят приблизительно по 8 долларов и евро соответственно. В переводе на рубли, в России такая фасовка будет стоить около 600 рублей. Именно на такую цену и нужно ориентироваться при выборе семян.

Выводы

Чиа – поистине уникальный продукт, что доказано как специалистами, так и потребителями. При правильном употреблении и дозировках, можно значительно улучшить свое здоровье!

Источник:

Семена чиа: что это, польза вред и состав

Семена чиа — суперфуд новинка рынка последних лет становится все более популярной и считается «суперполезным» продуктом питания. Наряду с киноа они считаются одними самой полезной пищей планеты. Что же такое чиа?

Чиа – это съедобные семена, само растение из рода шалфея и выращивается в основном в Южной Америке (Боливия, Парагвай, Аргентина). Ее семена используются на родине для питательных напитков и продуктов питания. Они способны поглощать в 12 раз больше воды, чем они весят, и отчасти похожи на семена льна – также слизистая оболочка, похожая на кисель.

Часто используется масло чиа в качестве масок для волос и для лица. В продаже можно найти белые и черные семена, но разница в составах минимальная. Разница заключается в сортах растения.

Калорийность семян, БЖУ, состав

Питательная ценность семян чиа 486 ккал, БЖУ 13/56/31, при этом 77% жиров составляет омега-3. Калорийность продукта на первый взгляд достаточно высокая, но есть одно но – данные приведенные для сухих семян.

Так как Чиа поглощает очень много воды – 100 грамм сухих семян превращаются в 1.2 кг: ну столько ее скушать невозможно.

В свою очередь добавить их в свой рацион в размере чайной либо столовой ложки более правдоподобно:

  • Калорий в чайной ложке(3,5 грамм) – 17 ккал;
  • Калорий в столовой ложке(10,7 грамм) – 52 ккал.
Полный состав семян чиа

Витаминымгмакроэлементымгмикроэлементымг
А540
С1,6
Е0,5
В10,62
В20,17
РР8,83
калий407
кальций631
магний335
натрий16
фосфор860
железо7,72
марганец2,72
медь0,92
селен55,2
цинк4,58
селен55,2
цинк4,58

Полезные свойства семян чиа

Полезные свойства чиа перенял у своего родича шалфея, тем не менее, это не делает сам продукт менее значимым. К пользе от употребления можно отнести:

  • Помогает при депрессии, бессоннице и головных болях. Чиа в большом количестве содержит незаменимые аминокислоты и в частности триптофан, который даже используют для медикаментозного лечения депрессии;
  • Содержат очень много кальций, и регулярное употребление семян чиа позволит укрепить кости и зубы;
  • Содержатся большое количество антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами (повреждают молекулы клеток и вызывают рак);
  • Отдельную пользу они приносят при похудении — эти семена хоть и содержат 31% углеводов и 486 ккал, 90% углеводов являются волокнами и не перевариваются. Надолго утоляют голод и снижают аппетит. Они не повышают уровень сахара и холестерина в крови;
  • Обеспечивают здоровье сердца — в первую очередь из-за контролирования уровня холестерина и снижения кровяного давления;
  • Налаживание метаболизма, помогают в очищении организма от шлаков и токсинов, уменьшает метеоризм и улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • Семена чиа содержат большое количество белка, но для получения достаточного количества для наращивания мышечной массы использовать их как основной продукт явно нецелесообразно;
  • Польза для мужчин заключается в улучшении репродуктивной функции, снижается риск рака простаты;
  • Для женщин польза чиа заключается в нормализации менструального цикла, снижение болевых ощущений и выравнивание гормонального фона;
  • Улучшение кожи и волос связано больше не с приёмом в качестве пищи, а с использованием масок и кремов на базе семян чиа.

Вред, противопоказания, побочные эффекты чиа

Если Вам чиа не противопоказана, вред она не сможет нанести, если вы разумно подходите к ее употреблению. Из-за насыщения множеством питательных и полезных микроэлементов, практически все побочные эффекты связаны с переизбытком отдельных витаминов.

Семена чиа не рекомендуется принимать дольше 12 недель подряд. Начинать нужно с небольшого количества как добавка к основному рациону – 2 столовые ложки черной чиа будет достаточно для начала. Если побочных эффектов не заметите – можете повышать ее количество в рационе.

Противопоказания к приему:

  • на первом триместре беременности и кормящим матерям — из-за большого количества омега-3 могут возникнуть побочные эффекты от ее перенасыщения;
  • Людям с низким давлением;
  • Во время приема аспирина либо антикоагулянтов, а также людям с гемофилией;
  • В случае наличия аллергии на кунжут и горчичные семена;
  • В случае наличия диареи, повышенного метеоризма.

Несмотря на то, что семена чиа одни из самых полезных продуктов питания, неправильный подход к их употреблению и обработке могут вызвать побочные эффекты и причинить вред:

  • Расстройства пищеварения – запор, жесткий стул, вздутие живота, метеоризм, диарея;
  • Разжижение крови;
  • Аллергические реакции;
  • Снижение давления.

Как замачивать и кушать

Семечки имеет ореховый аромат и вкус, поэтому их часто добавляют в салаты, йогурты, смузи и даже в булочки вместо кунжута. Если количество в таких блюдах составляет порядка чайной ложки – их можно кушать и в сухом виде.

Если же за один прием Вы хотите потребить больше 1 столовой ложки – нужно предварительно замочить чиа. Как говорилось в начале — они являются гидрофобными и поглощают большое количество воды.

Во избежание проблем с пищеварением предварительно семена нужно замочить. Вся процедура занимает порядка часа – чиа в воде ведет себя как лен и образовывается что-то вроде слизи.

После этого их уже можно употреблять без опаски.

В основном семена чиа используют в качестве добавки к салатам, кашам, супам, смузи и десертам.

Как выбрать и сколько стоит?

Я покупаю только в интернете – площадок достаточно. Цена кусается, так как чиа хорошего качества стоит почти 50$ за кг (беру черную с Аргентины и Вам советую). Хватает на 3 месяца по столовой ложке в день. Конечно, можно поискать в аптеках и магазинах поближе, но лучше переплатить за качество, чем давиться непонятно чем, но подешевле.

Источник: https://py15.ru/uhod-za-soboj/semena-chia-polza-i-vred.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.